掃除や家事は運動になる！家事の運動量や消費カロリーはどのくらい？

2024.05.15

「運動を取り入れた生活習慣を心がけたい」と考えていても、仕事や家事が忙しいと、日々の生活の中で運動を取り入れることは難しいように感じられます。

しかし、毎日のようにおこなう家事は身体を動かす作業であるため、見方を変えれば運動の効果も見込めます。

この記事では、家事も運動になることを説明したうえで、家事をするとどのくらいのカロリーを消費するのか、家事をすると身体のどの部分が鍛えられるのか、という点について解説します。

家事は運動と比べると動きが少ないため、家事は運動ではないと考える人が多いのではないでしょうか。

しかし、家事をおこなうときは身体を動かすため、運動とみなすこともできます。

主な家事としては、料理や洗濯、掃除などがあります。料理は主に台所での立ち仕事、洗濯は洗濯物を干す作業やたたむ作業となるため、これらの家事は運動量が少なめといえます。

また、料理や洗濯は立ち仕事だけでなく、できあがった料理をテーブルに運んだり、食べ終わった食器をシンクに運んだりするほか、洗濯では洗濯物が入ったかごを干す場所まで持ち運びする作業もあります。

これらの作業では物を持ちながら歩くこともあるため、ある程度の運動となります。

家事の中でも特に運動効果が高いのは「掃除」です。

掃除では、掃き掃除やふき掃除をしたり、ゴミを運んだりします。中でも「ふき掃除」は四つんばいになりながら全身を使って作業をおこなうため、高い運動効果があります。

現在では、ぞうきんを使ったふき掃除のかわりにフローリングワイパーを使うことが多くなりましたが、運動量を増やすならふき掃除が効果的です。

家事で消費するカロリーを知る方法として、運動強度の単位である「メッツ」を用いる方法があります。

メッツの基準は安静にして座っているときで、この状態を1メッツと定めています。また、普通に歩いている状態は3メッツです。数値が増えるほど運動量は増えていきます。

メッツを消費カロリーに換算する場合、運動した時間と体重によって数値が異なります。メッツの数値が同じでも、運動した時間が長く、体重が多いほど消費カロリーは増えます。

計算式は下記の通りです。

消費カロリー（Kcal）
＝メッツ×運動時間（時間）×体重×1.05

体重50kgの女性が30分間歩いた場合の消費カロリーは約78.8Kcalとなります。

厚生労働省が運営しているサイト「e-健康づくりネット」では「生活活動のメッツ表」を公表しています。それによると、家事をした場合の運動強度は下記の通りです。

（単位：メッツ）
・1.8：皿洗い
・2.0：料理や食材の準備、洗濯
・3.3：カーペット掃き、フロア掃き、掃除機
・3.5：モップ掛け、床磨き、風呂掃除

出典：厚生労働省　e-健康づくりネット　生活活動のメッツ表
https://e-kennet.mhlw.go.jp/

体重50kgの女性が上記の運動強度で家事を10分間した場合、消費カロリーは下記の通りとなります。

| 運動強度 |消費カロリー|h
|（メッツ）|（Kcal）　　|h
|1.8|15.8|
|2.0|17.5|
|3.3|28.9|
|3.5|30.6|

家事で消費されるカロリーを具体的なデータで見ると、家事は運動の効果があることが理解できます。

家事は、ふき掃除のように全身を動かすものがあるほか、主に立ち仕事がメインの作業もあります。

それぞれの家事で鍛えられる身体の部位について説明します。

床磨きや風呂掃除では四つんばいになったり、あるいはしゃがんだりしながら腕を伸ばしてふき掃除をするため、全身の筋肉を使います。

また、掃除機をかける場合は背筋をまっすぐに伸ばし、腕をまっすぐに伸ばしたり引いたりすることを心がけると、腕の筋肉を鍛えられます。

料理や洗濯など立ち仕事をする作業では、単に立っているだけではなく、かかとを上げ下げする運動を取り入れると、足の筋肉を鍛える効果が期待できます。

なお、かかとの上げ下げに集中しすぎると、家事がおろそかになってしまうことがあります。あくまでも家事のさまたげにならない程度でおこなうようにしましょう。

家事は身体を動かしながらおこなうため、運動の効果があります。特に消費カロリーが高いのは床のふき掃除や風呂掃除です。

これらは全身を使う作業であるため、エネルギーの消費が多くなります。また、料理や洗濯などで立ち仕事をする場合は、作業中にかかとを上げ下げする運動をおこなうことによって足の筋肉を鍛える効果があります。

家事をすることはおっくうに感じることもありますが、家事に取り組んで身体を動かしていると、体調の良い状態を保てます。積極的に家事に取り組んで、家の中をきれいにするだけでなく、心身の良好な状態をキープしましょう。