食事制限は気軽にしていいの？ダイエット・食事制限の注意点は？

2024.01.28

スタイルを良くするために、あるいは健康な状態を保つために、食事制限によるダイエットに取り組みたい人もいるのではないでしょうか。

食事制限なら、普段よりも食事の量をやや減らすだけでダイエットができるため、取り組みやすい方法といえます。しかし、食事制限は食事の量を減らすことにつながるため、中には食事制限が不安に感じる人もいることでしょう。

この記事では、ダイエットのために食事制限をする場合のメリット・デメリット、食事制限をするにあたって気をつけたいことについて説明します。

食事制限とは食事量を減らすことであり、摂取するカロリーの量を減らせる効果があります。

ダイエットの効果を高めるためには、摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やす必要があります。わかりやすく説明すると下記のようになります。

消費するカロリー　＞　摂取するカロリー

消費するカロリーがいつも同じなら、摂取するカロリーが少なければダイエットができます。つまり、食事制限はダイエットに効果的といえます。

なお、運動をするなど消費するカロリーの量を増やすことでダイエットする方法もあります。この方法であれば、摂取するカロリーが多めであっても、それ以上に消費するカロリーを増やせばダイエットは可能です。

食事制限について、メリットとデメリットをあげてみます。

食事制限のメリット
・運動をする必要がない
・食事の内容を変えるだけなので長続きしやすい
・決められた範囲内なら好きなものを食べられる

食事制限の大きなメリットは、運動をする必要がない点です。ダイエットをするなら運動することが効果的ではありますが、疲れをともなうために長続きしにくい点がネックとなります。

その点、食事制限なら運動をする必要がありません。しかも、普段よりもやや食事の量を減らしていても栄養バランスがとれていれば好きなものを食べられます。そのため、手軽に取り組める点もメリットといえます。

食事制限のデメリット
・リバウンドしやすい
・筋肉量が減りやすい
・栄養不足が原因で心身の不調につながる

一方、食事制限のデメリットは、食事制限を終えた後にリバウンドしやすいことです。食事制限をやめると摂取するカロリーが増えるため、せっかくのダイエットが水の泡となってしまうことがあります。

そのほか、栄養バランスを考えずに食事の量を減らすと、筋肉を作る物質であるタンパク質の摂取も減るため、筋肉量が減りやすくなります。筋肉は何もしていなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」をおこなっているため、筋肉が減るほどやせにくくなってしまいます。

さらに、食事制限をしすぎると空腹によるストレスが生じることがあるほか、栄養不足となる場合があります。免疫力が低下して身体の不調を引き起こすだけでなく、思考力が落ちて日々の生活に支障が生じることもあるため注意が必要です。

食事制限を始める場合に、自分のルールで進めてしまうと食事制限が逆効果になることもあります。あらかじめ、食事制限でやってはいけない内容を押さえておきましょう。

食事制限でやらない方がよいことは、食事の回数を減らしたり、一定の期間食事をとらない「ファスティング」をしたりすることです。

食事の回数を減らせば1回あたりの食事が多くなりやすく、結果として体重が増える原因となります。

また、ファスティングはダイエットの効果は期待できるものの、本来の目的は働き過ぎて疲れた内臓を休ませることです。そのため、食事を絶ってまで無理に取り組む必要はありません。

食事制限のメニューを考えるときに選ぶ食材としては、下記の条件を満たしているものが適しています。

・タンパク質を含むもの
・食物繊維を含むもの

タンパク質を多く含む食材としては、肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆製品などがあげられます。たとえば、食材として肉を選ぶ場合、鶏肉ならタンパク質を豊富に含むうえにカロリーが低めであるため、食事制限に適しています。

また、食物繊維を含む食材は腸内環境の改善につながります。それによって代謝が良くなり、太りにくくなります。食物繊維を含む食材としては、野菜類やイモ類、穀類、豆類、海藻類、キノコ類、こんにゃくなどがあります。

食物繊維は胃や腸内でふくらむ性質があるため、食物繊維を含む食品は腹持ちの良い食品といえます。中でもこんにゃくは食物繊維が多く含まれているうえにカロリーが低いため、食事制限中に適した食材です。

これらの食材をうまく活用しながら食事制限に適したメニューを作り、おいしく食事をすることが食事制限を長続きさせるポイントといえます。

食事制限によるダイエットは、食事の量を制限して摂取するカロリーを抑える方法です。

食事制限は手軽に取り組めるダイエットではありますが、単に食事の量を抑えると栄養不足になりやすいため、栄養バランスを十分に考えたうえで取り組む必要があります。

たとえば、タンパク質を十分に含んだ食品を摂取すること、食物繊維を多く含む食品を摂取することです。タンパク質を摂取すれば筋肉の量が減りにくくなり、代謝を良い状態に保てます。また、食物繊維を含む食品をとれば腸内環境が改善しやすくなり、代謝も改善されます。

食事の量を制限しても、食材選びやメニューを工夫したりすれば気軽に食事制限に取り組めます。食事制限のポイントを押さえておいしく食事をしながらダイエットに取り組んでみましょう。