仕事の前なのに眠れない、不眠解消のためにできることは？

2022.10.14

明日は仕事だから早く眠ろうとベッドに入っても、寝付けないことがあるのではないでしょうか。“眠らなくてはいけない”と焦ってしまうと考え事が増えて、目がさえてくることがあります。

今回は眠れない方が今すぐに実践できる方法と、安眠のために日頃から気を付けるべきポイントについて紹介します。睡眠の質が上がると様々な面に良い影響をもたらします。

体調を整えたい方、日頃のパフォーマンスを上げたい方はぜひ参考にしてみてください。

まずは今すぐに眠りたい方に向けて、実践できる方法を2つ紹介します。「眠らなくてはいけない」と焦る気持ちを抑えて、リラックスしながら取り組んでみてください。

安眠のために「腹式呼吸」を取り入れましょう。目がさえて眠れない時は、交感神経が優位になり興奮状態になっています。

快適に眠るためには、副交感神経を優位にさせリラックス状態にする必要があるのです。腹式呼吸には、その効果があると言われています。

腹式呼吸は、息を吸う時にお腹を膨らませ、息を吐く時にお腹をへこませる呼吸の方法です。何度か繰り返してみて、慣れてきたら息を吐く方を長くなるよう試してみましょう。

腹式呼吸はリラックス効果だけでなく、自律神経のバランスを整える役割もあります。疲れている時や緊張している時などに、こまめに取り入れましょう。

スマホが気になって寝られない方には別の部屋に置いたり、電源を切ったりすることがおすすめです。スマホが近くにあると誰かからの連絡を待ってしまったり、SNSを見続けてしまったりする行為を無意識に行ってしまいます。

またスマホの通知は、人を興奮状態にさせる効果があります。誰から連絡が来たのだろうと、ワクワクした気持ちになるのです。

更にスマホの画面から出ているブルーライトは、自律神経などに悪影響を及ぼします。ブルーライトを就寝前に浴びると、睡眠障害になる可能性があります。スマホと上手く付き合い、睡眠前には適度に距離を取ると良いでしょう。

本来は「今すぐ眠れるように」行動するよりも、日々の睡眠の質が良くなるよう準備が必要です。日頃から安眠のために行動していきましょう。ここではよく眠れるようになる方法・習慣を3つ紹介していきます。

安眠のためには、“体内リズム”を整える必要があります。そのために適度に日光を浴びることが大切です。人が朝に日光を浴びると、体内リズムによって“14時間後”に眠気を感じるようになっています。

在宅ワークで日光を浴びる習慣がない方は窓際で仕事をしたり、ウォーキングやランニングを取り入れたりするよう心掛けましょう。習慣にすることで健康的な生活を送れます。

日頃から運動を取り入れることで、良い睡眠に影響を与えると言われています。筑波大学の研究によると、激しい運動は「安定した深い睡眠」を誘導し、軽い運動は「睡眠を改善する」効果があると発表しています。

読書は主に精神面に、様々な良い効果をもたらします。

・ストレス軽減効果
・気持ちの状態を切り替える効果
・心拍数を抑える効果

読書は目や脳に負担を掛け、疲れが溜まるため眠気を誘発します。また一定のリズムで目を運ぶことも、眠気を誘いやすいと言われています。

さらには、眠る前の読書は情報が定着しやすいと医学的にも証明されています。ただし、「電子書籍」となると話は変わってきます。電子書籍はタブレットやスマホのブルーライトを浴びてしまうためです。

したがって、なるべく紙の書籍をおすすめします。また長時間の読書は目に負担を掛けることになります。眠る前の読書の時間は、短時間にしておきましょう。

「眠りたいのに眠れない」のは非常に辛く、仕事への悪影響になります。不眠は日々のパフォーマンスが落ちるだけでなく、精神病や肥満にも繋がります。

本記事の内容を参考にして、日頃から健康的な生活を心掛けましょう。

（画像はPixabayより）