仕事に集中するためにはマメに休憩すべき？効率のよい休憩の取り方とは！

2021.10.01

仕事をしていると、「集中力が切れてきたな」「何だか始めたときよりも効率が落ちている」と思うことがありませんか。

医学的にも生理学的にも、人間の集中力は「90分が限界」だと言われています。長時間デスクに座って仕事していたとしても、90分を越えてしまえば次第に思うようなパフォーマンスを発揮できなくなっていきます。

だらだら仕事を続けるよりは、ある程度働いたら休憩をとって脳を休ませた方が、結果的に生産性が上がりやすくなるのです。

具体的にどのように休憩をとればよいのか、この記事で紹介していきます。

仕事の生産性に関する海外の研究では「生産性を上げるためには52分働いて17分休むのが理想」という結果が出ています。これを「52・17の法則」と言います。

時間管理が分刻みだと、続けづらいなと感じてしまう人もいるでしょう。そこでわかりやすく「1時間のうち、45分は仕事、15分は休憩」とするのがおすすめです。

1時間のうち15分を休憩に充てることが難しい人は、ポモドーロ・テクニックで仕事を進めるやり方もあります。

これは、起業家のフランチェスコ・シリロが考案したテクニックで、世界で使われている時間管理術です。

「25分仕事に集中し、5分休憩をとる」というサイクルを4回繰り返したあと、15分～30分間の長めの休憩をとります。この流れを1日で数回行います。

集中してやりたい仕事がある日や、デスクワークがメインの日はポモドーロ・テクニックを使って集中的にやるのもよいでしょう。

せっかくの休憩時間には、次の仕事に集中できるよう疲労回復をしておきたいところです。漫然と過ごすよりは、以下のような過ごし方がおすすめです。

・水分をとる
サントリー食品インターナショナルの調査によると、オフィスで働く人の9割は水分不足であると判明しました。

水分が不足すると、集中力がなくなる、疲れやすいといった体の不調の原因になります。1日2Lは飲料として摂取することが望ましいとされています。

オフィスの中にいるとつい水分補給を忘れがちですが、15分の休憩時間の中で飲むようにすると忘れずにすみます。

水、ハーブティ、お茶、コーヒー、紅茶など気分に合わせて選ぶとよいでしょう。

コーヒーや紅茶といったカフェインが含まれる飲料は頭をすっきりさせる効果がありますが、過剰摂取はイライラや不眠の原因になります。1日に必要な2Lのうち、1.2Lはカフェインが含まれていない飲みものを飲むのが望ましいです。

・おやつを食べる
適度な糖分は疲労回復に役立ちます。小分けされたお菓子なら食べ過ぎを防ぐことができ、オフィスで食べても目立ちにくいでしょう。

・ストレッチや軽めの散歩をする
長時間同じ姿勢でいると筋肉が強ばってしまい、頭痛、肩こり、腰痛などの原因になります。

休憩時間は一旦席を立ち、トイレに行ったり、階段を上り下りしたりして軽く体を動かしましょう。飲みものやお菓子を買いにコンビニへ出かけるのもよいですね。

ストレッチや軽いマッサージで体の血流を良くするのもリラックス効果があっておすすめです。

・昼寝をする
短時間の睡眠は脳をリフレッシュさせる効果が期待できます。可能ならお昼の休憩時間に10分～15分程度昼寝をしてください。

机に突っ伏して寝るだけでも構いません。オフィス用の昼寝枕も販売されていて、デスクにいながら仮眠をとることができますので活用してみてください。

・顔を洗う・歯を磨く
顔を洗う、歯を磨くといった行為は気分転換に効果的です。アポイントや会議の前に休憩がてら身だしなみを整えておくと一石二鳥です。

女性は顔を洗う代わりにミストタイプの化粧水を顔に振りかけるだけでもさっぱりできます。

集中力を高め、仕事の生産性を上げるには「疲れたら休む」ではなく、「時間が来たら休む」ようにしましょう。

仕事と休憩のバランスは「1時間のうち、45分は仕事、15分は休憩」とするのがわかりやすくおすすめです。

じっくりと腰を据えて仕事をしたいときは、ポモドーロ・テクニックを使って2時間（25分仕事・5分休憩を4サイクル）まとめて仕事をしたあとに、15分～30分の長めの休憩をとるのもおすすめです。

休憩時間は水分や栄養補給をしたり、体を動かしたりして疲労回復につとめましょう。昼寝ができる環境であれば10分～15分程度の睡眠をとるのもよいでしょう。

（画像は写真ACより）