仕事前なのに眠れない！不眠の解消方法とは？

2021.07.10

寝付きが悪い日が続き、仕事に集中てきないと悩んではいませんか。厚生労働省は、2019年11月に、「国民健康・栄養調査」を実施しました。同調査の「1ヶ月間の睡眠の質はどのようなものだったのか。」という趣旨の問いに対し、男性の10.6％、女性の16.8％が週に3回以上寝付きの悪い日があったと回答しています。

今回は眠れなくなる原因や寝付きをよくする方法についてご紹介します。

不眠症は、寝付きの悪い日が1ヶ月以上続く病気です。主な症状としては、以下のものがあげられます。

・布団に入ってから寝付くのに30分以上かかる
・夜中何度も目が覚めてしまう
・元々起きようとしていた時刻の2時間以上前に覚醒し、その後眠れなくなってしまう
・眠りが浅い

1.ストレスが溜まっている
夜眠れなくなってしまう原因の一つとして、ストレスがあげられます。ストレスは、脳を興奮させる働きを持つ「交感神経」を活性化させてしまう作用があるからです。神経質な人や完璧主義の人は、他の人に比べてストレスをため込みやすいため、特に注意が必要です。

2.不規則な生活リズム
夜勤のある人や、変形時間労働制により働く時間が不規則な人も、寝付きが悪くなる可能性が高いです。不規則な生活習慣によって、体内リズムが乱れてしまうからです。

3.眠る前にブルーライトをあびている
寝る前にSNSや動画を見たりする習慣があると、寝付きが悪くなってしまいます。スマホやタブレットなどの機器から発される「ブルーライト」は、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してしまうといわれているからです。

4.覚醒作用のあるものを摂取している
カフェインやニコチン、アルコールには脳を覚醒させる作用があるといわれています。そのため、眠る前に以下のような行動をしてしまう人は、寝付きが悪くなってしまう恐れがあります。

・食後コーヒーや紅茶、緑茶を飲む
・眠る前にタバコを吸う
・晩酌

副交感神経を活性化させる
寝付きをよくするためには、「副交感神経」を活性化させることが大切です。副交感神経とは、眠りについたりリラックスしたりするときに働く神経のことです。副交感神経の働きを促すには、以下の行動が有効だといわれています。

・読書
・音楽鑑賞
・37～39度の湯船に10分程度つかる

呼吸カウント法を取り入れる
布団の中で色々と考えてしまい、中々寝付けないという人は、ベッドや布団の中で、呼吸カウント法を行ってみましょう。呼吸カウント法とは、頭の中でカウントしながら息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。

呼吸に意識を向けることによって、夜余計なことを考えて、眠れなくなってしまうのを防げます。手順は以下の通りです。

1.全ての息を吐ききる
2.頭の中で4秒数えながら鼻で息を吸う
3.頭の中で7秒数えながら息を止める
4.頭の中で8秒数えながら息を吐く
5.1～4を10回繰り返す。

今回は、寝付きが悪くなる原因や寝付きをよくするための方法についてご紹介しました。寝付きが悪くなる原因として以下の4つがあげられます。

・ストレスが溜まっている
・生活リズムが不規則
・眠る前にブルーライトをあびている
・寝る前に覚醒作用のあるものを摂取している

寝付きをよくするには、読書や音楽鑑賞を行い、副交感神経を活性化させることが大切です。また、布団の中で色々考えてしまい眠れなくなってしまう人は、呼吸カウント法を行うことをおすすめします。翌日の仕事に集中するためにも、ぐっすり眠れるような環境作りを行いましょう。

（画像はぱくたそより）