人目を気にせずできる！デスクワークしながら出来る運動

2021.03.21

長時間のデスクワークが原因で、運動不足になってませんか。人目があるため、仕事中に運動するのは難しいですし、退社後ジムやスポーツで身体を鍛えるのは、かなりの気力が必要となります。

また、たまには歩いて通勤しようと考えても、早起きが辛くて挫折してしまい、結局「明日こそは何か運動しよう。」というのを繰り返している人が多いのではないでしょうか。

今回は、デスクワーク中でもできる運動やストレッチについてご紹介します。

人間の筋肉の約7割は、下半身に集中しています。筋肉を動かさないと、身体全体の血流が悪くなるため、長時間のデスクワークを続けると、身体に以下のような悪影響を与えるといわれています。

・全身の代謝機能の低下
・糖尿病・心臓病リスクの上昇
・骨粗しょう症になるリスクの上昇
・うつ病リスクの上昇
・腰痛
・肩こり
・足のむくみ

シドニー大学が2011年に行った「世界20か国における平日の総座位時間」によると、日本人の1日あたりの座っている時間の平均は、約7時間であることが明らかになっています。これは世界でも最長クラスといわれています。つまり日本人の多くが、デスクワークによる悪影響を受けている可能性が高いのです。

デスクワークによる心身の不調を解消するには、ウォーキングやストレッチをこまめに行う必要があります。「人目が気になる」「オフィスが狭い」といった理由で身体が動かせない人は、デスクに座ったままできる、以下の4つの運動を行うことをおすすめします。

1.シーテッドカーフレイズ
背筋を正し、地面を強く踏みしめた状態で、かかとをゆっくりあげたりさげたりするエクササイズです。ふくらはぎの裏にある「ヒラメ筋」を使うため、むくみ解消やふくらはぎの引き締めなどの効果があるといわれています。上げ下げ20回を1日3セットを目安に行いましょう。

2．おなか引っ込め運動
腹筋と同程度の効果があるといわれている筋トレの1つです。たるんだおなかを引き締めてくれるため、ダイエット効果も期待できます。以下がそのやり方です。

1．姿勢を正して椅子に座る
2．手の平を胸元でクロスさせる
3．腹筋に力を入れながら、上半身を左右にゆっくりとひねる
4．おなかを限界まで引っ込めた状態をキープ
5．3～4を繰り返す

3.二の腕エクササイズ
上腕二頭筋を鍛え、たるんだ二の腕をスッキリさせるためのエクササイズです。以下の手順で行っていきます。

1．両手をグーにする
2．小指側を下にして、両こぶしを机の上に置く
3．力を入れて机を10秒間押していく
4．力を抜く
5．手をパーにする
6．机の下に手を添える
7．机を持ち上げるようなイメージで、上方向に10秒間力を入れていく
8.1～7を3回繰り返す

4.い～う～運動
デスクワークでたるんだ顔や首の皮膚を引き締める運動です。声を発さなくてはなりませんが、マスクをしたまま行えば、オフィスでも気軽に行えます。やり方は、以下の通りです。

1.背筋を正して座る
2.ひじを後ろに引く
3.顔を天井に向け、「い～」という
4.顔を天井に向けたまま、「う～」という
5.3～4を10回繰り返す

今回は、デスクワークが身体に与える悪影響と、デスクワーク中にできる運動について紹介しました。デスクワークは、身体の筋肉の7割が集中した下半身を動かさない状態が続くことになります。そのため、長時間デスクワークを続けると、むくみや腰痛、代謝機能の低下などの症状が現れる恐れがあります。

デスクワーク中、人目を気にせずにできる運動として、「シーテッドカーフレイズ」「おなか引っ込め運動」「二の腕エクササイズ」「い～う～運動」があげられます。

デスクワークをしながら、意識的に身体を動かすことによって、心身の健康を保ちながら仕事ができるようになります。

（画像はぱくたそより）