テレワークは運動不足になりがち…家の中でできるストレッチや運動をご紹介

2021.03.12

時代の変化と共に、多くの企業がテレワークへと移行しています。

通勤日数が減り外出自粛が重なったことで、体重が増加した、足腰が弱くなったと感じる人も多くなったようです。逆に体重が減った！という人は、もしかしたら筋肉が落ちてしまっているのかもしれません。また、あまり体を動かさなくなったことで、腰痛や肩こりがひどくなったという声も多く聞かれます。

そこで、今回は家の中でできる運動やストレッチをご紹介いたします。

デスクワーク中に使用している椅子を、バランスボールに変えてみましょう。

バランスボールを使うと、姿勢を保つために体の深層部にあるインナーマッスルが活発にはたらき鍛えられます。インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。

バランスボールに安定して座るために、体は自然と真っ直ぐにバランスをとろうとします。その結果、デスクワークで猫背になりがちな姿勢を矯正することができます。

パソコンは座って使うものという概念を覆し、思い切って立って作業をしてみましょう。

立つことで足腰が鍛えられ、座っているときには圧迫されがちな下半身の血流がよくなります。立って作業をすることで眠気防止にもつながります。また、スタンディングデスクは通常の作業デスクとは違って、省スペース化できるというメリットもあります。

さらに負荷をかけた運動を行いたい場合は、ステッパー（足踏み機）を使ってみましょう。

下半身を動かすことは、血流がよくなり腰痛の改善になります。また、長時間体を動かし続けることで有酸素運動を行うことができます。体を動かすと脳の動きもよくなるので、効率よく仕事を進めることができます。

同じ姿勢を長時間続けていると、血流が悪くなり筋肉が凝り固まってしまいます。

凝り固まった筋肉は、肩こりや腰痛を引き起こします。また、猫背の姿勢や足を組んだ姿勢など、ゆがんだ姿勢を長時間続けることで、体にゆがみが生じます。

全身の筋肉をほぐし血流をよくするためにも、少なくとも1時間に1回はストレッチを行いましょう。最近は5～10分程度の短い動画コンテンツが多く配信されています。50分作業したら10分はストレッチするなど、時間配分を決めてこまめに体をほぐしてあげましょう。

筋トレを行うために、ダンベルや腹筋マシーンの購入を検討する人もいますが、特に器具がなくても効率的に筋トレすることは可能です。自分の体重を利用した自重トレーニングなら、お金をかけなくてもすぐに筋トレが始められます。

腕立てやプランク、スクワットなどを10分も続けると、かなり息が上がります。自重トレーニングでは、自分の体の重さや筋力の弱さを明確に実感できるので、精神的にも体力的にも鍛えられます。

自重トレーニングはお金がかからないうえに、ダイエット効果や引き締まった体のラインを手に入れることもできるのでおすすめです。

テレワークが増えたことで、肩こりや腰痛、膝や首の痛みを感じる人は、一度作業中の姿勢を見直してみましょう。

作業に集中するあまり、ディスプレイを覗き込んで猫背になっていたり、体が疲れてきて椅子に深く座り込んでいたりするのかもしれません。

正しい姿勢の基本は「真っ直ぐに背筋を伸ばすこと」から始まります。常につむじを糸で上に引っ張られている姿をイメージして、その姿勢を長時間保つことに慣れましょう。

腰が辛いと感じたら、椅子と腰の間にクッションなどを挟んでもよいでしょう。姿勢がよくなると自然とあごを引くので、二重あごも改善され、引き締まった表情になります。オンラインで人と話すとき、疲れを感じさせない生きいきとした表情になり、好印象です。

今回は、テレワーク中に自宅でできる運動やストレッチをご紹介しました。

今後テレワークは継続されることが予想されます。テレワークで運動不足になる人が多い中、しっかりとした健康、体型管理を行うことで、久しぶりに出社したときに「自己管理ができている人」というよい印象を持たせられます。

テレワークだからこそ、オフィスではできなかった運動やストレッチのための時間を、勤務時間中に確保することができます。こまめに体を動かし、肩こりや腰痛を解消し、さらにダイエットや筋力アップにつなげてみましょう。

（画像は写真ACより）