朝に弱い！早起きってどうやったらできるの？

2021.03.03

「毎朝早起きして、ゆっくり読書や食事を楽しみたい」と考えたことはありませんか。しかし「明日こそは早起きするぞ」と心に決めたはずなのに、翌朝にはやっぱり布団からでられず、結局寝坊してしまうという人も多いのではないでしょうか。

今回は、毎朝有意義な時間を過ごすカギとなる、早起きのコツや、早起きできない理由などについてご紹介します。

寝る前にスマホを触ってしまう
寝る前にSNSをみたり、友人や恋人と連絡を取り合ったりする習慣があると、早起きするのが辛くなってしまいます。スマホやパソコンの画面からでるブルーライトが、人を眠たくするホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制してまうからです。

メラトニンの分泌量が減ると、寝付きが悪くなったり眠りが浅くなったりするため、睡眠の質が下がり、朝起きられなくなってしまいます。そのため朝スッキリ目覚めるためには、寝る1時間前からスマホやパソコンをみるのをやめることが大切です。

睡眠時間が足りていない
早起きしても寝覚めが悪く、つい二度寝をしてしまう人は、そもそもの睡眠時間が不足している可能性があります。個人差はありますが、人は毎日6時間から8時間の睡眠が必要だといわれています。

特にSNSやゲーム、テレビに夢中になって寝るのが遅くなってしまうという人は「～時までにはそれらをやめて、寝室に向かう。」と決め、適切な睡眠時間を確保しましょう。

休日に寝だめする習慣がある
休日に寝坊や昼寝をして、日々の睡眠負債を解消しようとする人がいます。しかしこのような人は早起きが苦手な場合が多いです。それは体内時計が狂い、寝付きが悪くなったり翌日身体がだるくなったりしてしまうからです。

実は人の身体は、睡眠を溜めておけるようにできていません。寝だめする習慣がある人は、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる方が、スムーズに早起きできるようになります。

複数の生活リズムパターンを作っておく
毎日同じ生活リズムで過ごすよう注意をし、早起きを続けるのはとても難しいです。会社で働いていると、予定外の残業や飲み会をきっかけに、生活リズムが乱れてしまう場面が必ずでてくるからです。

このような事態を解消するために、イレギュラーな出来事が起きた時の生活リズムパターンを前もって作っておくことをおすすめします。たとえば次のようなプランを立ててみましょう。

○普段

23時に就寝、6時に起床。

○イレギュラーな出来事で帰りが遅くなった時

1時に就寝、8時に起床。その後は普段の生活リズムに戻す。

しかしイレギュラーな出来事が起きた時の生活リズムパターンが3日以上続くと、普段の生活リズムに戻すのが難しくなってしまうので注意が必要です。そのため3日以上イレギュラーな出来事が続きそうになったら、残業をせずに帰宅したり飲み会の誘いは断わるようにして、生活リズムを整えることを優先しましょう。

カーテンを開けて寝る
カーテンを開けて寝ると、翌朝気分よくスッキリと目覚められます。太陽光が眠気の元である「メラトニン」の分泌を抑制すると、脳の活動が活発になり、今度は集中力を高めるホルモンである「セロトニン」の分泌を促すからです。

防犯のため、カーテンを開けて寝られないという人は、遮光タイプではないカーテンに切り替えるだけでも、効果があります。

今回は、早起きのコツや、早起きが辛い理由について解説しました。毎朝快適に早起きするためには、6～8時間の睡眠時間を確保し、自身で決めた生活リズムパターンどおりに生活することが大切です。

またカーテンを開けて寝ると、眠気を誘発するホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されるため、スッキリと目覚められます。

寝る前スマホやパソコンを触ってしまうと、眠りが浅くなり朝起きるのが辛くなってしまいます。そのため「寝る前スマホ」が習慣になっている人は、「朝スマホ」に切り替え、毎日の睡眠の質を高めることが大切です。

ゲームやテレビに夢中になって、ついつい夜更かししてしまうという人は、その楽しみを翌朝に取っておき、夜はなるべく早く寝るようにしましょう。起床後から3時間は「パワータイム」と呼ばれ、脳が活発に働くため、夜更かしよりも有意義な時間を過ごせるようになります。

（画像はぱくたそより）