テレワークで外に出る機会が激減！家の中でできる運動とは？

2021.01.24

新型コロナウイルスの感染が拡大し、世の中の様子は一変しました。中でも大きく変化したもののひとつが「働き方」です。

政府が主導してきた働き方改革が停滞していたところに、新型コロナウイルスが流行し、在宅勤務の導入が一気に加速しました。しかし働き方が変わったことで新たな問題も発生しました。

それは運動量の低下です。スポーツジムを利用して運動していた人については、緊急事態宣言による休業要請や営業時間の短縮によって、思うように運動ができなくなりました。

また、外での運動する人も感染リスクを恐れて、ひかえる人が多い状況です。在宅勤務中、日常の動作に取り入れやすいさまざまな運動を、2つの切り口から紹介します。

運動量が減ると筋力が衰えます。使わないままでいると1日1％の筋力が低下します。筋力の増強とまではいかなくても、運動不足により筋力が著しく衰えないよう心がけましょう。

以下、家の中でもできる筋力を維持する運動をご紹介します。

人間の筋肉の半分以上は下半身にあります。そのため下半身の運動は効果的です。代表的なものにスクワットがあります。

ハードなスクワットをする必要はないのです。膝の曲げ伸ばし程度で回数も意識する必要はありません。ポイントは「できるだけ太ももを意識してこまめに行う」ことです。

自宅に2階がある人は、階段の上り下りをしましょう。自分の体重がそのまま負荷となり、適度な効果を実感できます。階段で転ばないよう気を付けて行います。

自宅に階段がない人は、踏み台昇降がよいでしょう。20cm程度の踏み台を用意します。踏み台での運動の場合は、左右の足が同じ回数になるようにします。

右足で上がった後、次は左足で上がるといったように、交互に行うことで次に上げる足を意識するため、頭の体操にもなります。

バランスよく上半身の筋力も使いましょう。手軽なところで、腹筋や腕立て伏せがあります。腹筋ができない人は、椅子に座って膝を上げるだけでも効果があります。

腕立て伏せが、つらいようなら膝をついて肘の曲げ伸ばしだけでもよいでしょう。

体幹を鍛えるため、あえて背もたれのない椅子を使用する方法があります。背もたれがないと、体を支え続けなければなりません。

これが仕事の間、ずっと行うことができるよい運動の代わりとなります。背もたれのある椅子はラクですが、座り方を間違うと姿勢が極端に悪くなる原因にもなります。

背中を立て、頭を引き上げるイメージで座るとよいでしょう。

在宅勤務をはじめとするテレワークは、基本的にパソコンと向き合うデスクワークです。長時間同じ姿勢でいることが多くなります。

ずっと同じ姿勢でいると、体が硬直してしまいます。適度な柔軟体操を行い体をほぐしましょう。

まずは簡単なところで、背伸びやバンザイをしましょう。パソコン作業を長時間行うことは、長時間腕を下げているということでもあります。

長時間腕を下げたままでいると、肩から肩甲骨の筋肉が硬直します。折を見て、意識的に腕を上げ背中を伸ばしましょう。

腕を上げただけでは、筋肉の硬直は十分にほぐれません。肩を上げ下げしたり、回したりして腕の付け根、つまり肩から筋肉をほぐしていきましょう。

こまめに行うことで慢性的な肩こりから解放されます。

長時間椅子に座っていると、腰回りの筋肉が硬直します。体を左右にひねって、腰回りの筋肉をほぐしましょう。

腰回りの筋肉の硬直は、腰痛になりやすいので、腰痛予防にも効果があります。

体をひねる以上に、腰回りの筋肉をほぐせるのが、前屈や背面反りです。腰の筋肉と太ももの裏の筋肉はつながっています。前屈で太ももの裏を伸ばすと腰の筋肉も引っ張られて伸びます。

また長時間椅子に座っていると、前かがみになり、内臓が圧迫されます。内臓が圧迫されると腰の骨を押し出しますので、背面反りを行って圧迫された内臓を開放します。

最後に目のストレッチです。パソコンでの作業を長時間行うと、目も疲れます。自宅であれば、暖かいタオルを用意して、緊張した目の筋肉をほぐしましょう。

目を上下左右、右回り左回りとゆっくりと動かすことで、目の筋肉のストレッチになります。

ダイエットをする時のような有酸素運動をする必要はありません。テレワークによって運動不足にならないように、家の中でも意識的に体を動かすことが大切です。

ポイントとしては、筋肉が硬直する前に、こまめに行うことです。1度筋肉が硬直するとなかなかほぐれません。目安は、1時間おきに5～10分程度、休憩を兼ねて全身をリラックスさせます。

理想的な運動として、ラジオ体操があります。ラジオ体操は、90年の歴史ある体操です。ラジオ体操をすることで、筋力と柔軟性を維持できます。

自宅で運動する時は、周囲に障害となるものがないことを確認してから行いましょう。また、無理に行うことは絶対にやめてください。

（画像は写真ACより）